Tag 2
Übungen für den Atemtrakt
Bei der Vorbereitung auf deinen Rauchstopp widmen wir uns zunächst der Atmung. Nachdem du gestern deinen natürlichen Atemrhythmus bestimmt hast, geh‘ heute einen Schritt weiter und nutze zusätzlich die folgenden drei sehr effektiven Übungen, um deine Lungen wieder zu alter Form und Leistung zurückzubringen. Diese können helfen das Lungenvolumen zu vergrößern, Schadstoffe auszuleiten und den Stoffwechsel zu normalisieren.
Übung 1: Die Yogi-Atmung
Diese Atemtechnik betrifft den Bauch- und Brustraum sowie den oft vernachlässigten Bereich unter den Schlüsselbeinen.
Lege dich bitte auf einer bequemen, aber nicht zu weichen Unterlage flach auf den Rücken. Platziere nun eine Hand auf den Bauch, knapp oberhalb des Nabels, die andere Hand auf die Brust, zwei Fingerbreit unterhalb der Schlüsselbeine. Atme nun bewusst durch die Nase tief in deinen Bauch ein, sodass die untere Hand etwas angehoben wird. Die Hand auf der Brust bleibt ruhig liegen. Auch Schultern, Nacken, Stirn und Zunge sind entspannt. Atme ein, bis dein Bauch anschwillt. Dann atme aus. Wenn es angenehm ist, atme durch den Mund aus.
Beim nächsten Atemzug konzentriere dich auf deine Brust. Atme tief in den Brustraum und kontrolliere, wie sich jetzt die obere Hand leicht anhebt, während die Hand auf dem Bauch unbewegt bleibt. Atme ruhig wieder aus.
Der letzte Teil der Einatmung passiert im oberen Teil der Brust. Mache deiner Atemluft hier Platz, indem du die Schlüsselbeine ein wenig anhebst. Dies geht am besten, wenn du zuvor zunächst in den Bauch und dann in die Brust einatmest. Halte dort die Luft und sauge noch etwas mehr unter die Schlüsselbeine ein.
Lass‘ anschließend die Luft aus deiner Lunge wieder herausfließen, ohne es aktiv zu steuern. Der Luftstrom verlässt den Körper nun in umgekehrter Reihenfolge: Zunächst aus dem oberen Lungenbereich, dann aus dem Brustraum und zuletzt aus dem Bauch. Der Übergang soll so weich und sanft wie möglich sein.
Probiere drei harmonische Atemzüge hintereinander: Durch die Nase Einatmen in den Bauch, dann in die Brust und zuletzt unter die Schlüsselbeine. Dann dem unwillkürlichen Impuls folgen und sanft von oben nach unten wieder ausatmen.
Die Übung kräftigt nicht nur Bauch- und Brustmuskulatur sowie das Zwerchfell; sie vertieft auch die unbewusste Atmung und erhöht damit das Luftvolumen.
Übung 2: Die Blasebalg-Atmung
Mit dieser Atmung wird der Luftstrom ebenfalls durch die Bauchmuskulatur, die Brustmuskeln und das Zwerchfell erzeugt. Sie reinigt vor allem die Lunge und im Nebeneffekt auch noch Magen, Darm und andere innere Organe.
Zum Beginn atmen Sie einmal lang und tief ein und aus. Nach dem nächsten Einatmen halten Sie die Luft ein und ziehen das Zwerchfell kurz und kräftig hoch, sodass ein Teil der Luft unwillkürlich aus der Nase entweicht. Lassen Sie dieselbe Menge Sauerstoff jedoch sofort wieder durch die Nase einfließen, sobald sich das Zwerchfell entspannt hat. Sie können sich auch vorstellen, beim Anziehen des „Blasebalgs“ Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen; das hat denselben Effekt. Wiederholen Sie in schneller Abfolge die Bewegung. Anfangs schaffen Sie vielleicht nur drei bis vier Blasebalg-Bewegungen am Stück. Versuchen Sie 10 bis 15 dieser Ultra-Kurzatmungen und steigern Sie die Anzahl vorsichtig, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Versierte Yogis machen die Blasebalg-Atmung mit 60 Mini-Atemzügen pro Minute. Sie befördert vor allem Kohlendioxid aus dem Körper.
Übung 3: Die Ich-wünsch-mir-was-Atmung
Diese Atemvariante reichert den Körper sehr wirkungsvoll mit Sauerstoff an. Sie funktioniert mit einer Zähltechnik wie folgt:
Nimm einen langen, tiefen Bauchatemzug, indem du durch die Nase einatmest und zähl‘ dabei z. B. bis 5. Halte den Atem viermal so lange an, zähle also bis 20.
Atme zweimal so lange aus, wie du eingeatmet hast: also zähle bis 10.
Um es weniger langweilig zu gestalten, denk dir einen Satz aus, der einen Wunsch enthält und 5 Sekunden dauert. Vielleicht: „Meine Lunge ist stark und sauber“. Diesen denkst du beim Einatmen; dann hältst du den Atem an und sagst dir im Geiste: Meine Lunge ist stark und sauber – zum Ersten, meine Lunge ist stark und sauber – zum Zweiten, dann noch einmal den Satz zum Dritten und zum Vierten. Beim Ausatmen denkst du den Satz nur zweimal.
Wenn du diesen Zyklus 3-mal täglich für jeweils 10 Atemzüge trainierst, am besten nach den Mahlzeiten, flutest du nicht nur alle Zellen mit Sauerstoff, sondern kurbelst auch die Ausscheidung von Schadstoffen an und bringst obendrein deinen Stoffwechsel ordentlich auf Trab – ganz ohne Zigarette.